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2017年11月25日:記事更新有


さて、今回のテーマは「睡眠の質を上げる方法を紹介!向上・改善する為には時間は重要?」です。


睡眠の質を上げるという事は人間にとって、永遠の課題であり、重要すべきポイントとも言えます。ついつい睡眠不足のまま、仕事に・学校に・・・そういう時って正直ありますよね?


短い睡眠時間でも睡眠の質を上げることによって、溜まった疲れを次の日に持ち越さない・一日中眠くならない・集中力が落ちることなく仕事・学校に励むことが出来る。そんな理想的な生活を送る事は十分に可能なのです。


質の良い睡眠は、少しの工夫でとる十分にとる事が誰でも出来るのです。その誰もが憧れる質の良い睡眠をとる為に、どうすれば良いのか?今よりも睡眠の質を向上するためにはどうすれば良いのか?その疑問に対して具体的な方法を今回は挙げていきたいと考えています。


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①睡眠と食事は密接に関係している


睡眠の質を上げる即効性の食べ物は正直ないです。ないのですが、生活リズム・体内の状況を良くする事によって長期的に見て睡眠にとって必要不可欠な重要要素となってきます。この点を怠ると、理想的な睡眠は得ることが出来ません。


では、どの様な食事をとることで、今よりも睡眠の質を向上することが出来るのか?答えは簡単です。様々な食材の中から偏りなく、バランス且つ適量(食べ過ぎ注意)を摂取することが大事です。肉や魚ばかりでなく、ゴマ・乳製品・豆類・野菜・果物バランスよく栄養を摂取することが良いです。


また、食べ物の消化は2-3時間かかります。食べてから直ぐに就寝。ではなく、寝る3時間前には食事を済ませておくのがポイントです。この就寝する3時間前には食事を済ませるのが重要です。ココを守る事で睡眠だけでなく、朝に疲れを残さず、尚且つ太りにくい体質にする事も可能といった、自分の体にとって様々な良い効果をもたらしてくれます。




②適度な運動で眠りやすい状況へ


運動は大事。体を動かすこと・ストレッチ・適度な体操は、体をリラックス状態に持っていき、寝付きやすい状態・睡眠の質を上げてくれます。


身体を動かすことで、血行が良くなり体温が上昇し、ぐっすり眠れるようになります。寝る少し前に行ってから、布団に入る事がおすすめです。直前は激しい運動は逆に目が冴えてしまうので注意。


運動は代謝も良くしてくれます。そして、体に疲れが溜まりにくい体に進化させてくれます。どうしても、疲れている時は運動は避けがちなのですが、思い切って運動をしてみるのも良い方法です。


布団に入った時には、一瞬で睡魔に襲われて心地よい眠りに誘われる事間違いありません。




③お風呂の重要性


風呂に入って体が温まる事によって、血行が非常に良くなります。そして、自然とリラックスした状態になります。眠りのポイントとしては、血行が良くなることで、人間は体温が上がります。そして、そこから体温が下がってくる事で自然と眠りに襲われます。


そして、リラックス状態は、睡眠に大事な「自律神経」のバランスを整えてくれます。緊張や強張りとは、真逆のリラックス状態になればなるほど、眠りに襲われるので、寝つき・睡眠の質を上げる為には非常に重要なポイントです。温めのお湯に、じっくり入る事がおすすめなので、試してみて下さい。


日々忙しい生活をしていると、どうしても風呂に入るというのは勿体なく感じシャワーで済ましてしまいがち。これでは睡眠の質も低下し、一日の疲れもとれない事が多くなってしまいます。リラックスした状態で、毎日シャワーでなくお湯につかることをおすすめします。


就寝1-1.5時間前に風呂に入る事がベストです。




④遮光に拘ろう


光を遮る事は睡眠の質を上げる事に繋がってきます。カーテンなどの十分な対策をしていないが為に、部屋の中に光が入ってくることにより、実はまだ脳が寝たいのに、目が覚めたり、寝つきが浅くなることが起きてしまします。


部屋の中に光がさして、目が覚めるのは清々しいと思いがち。私もその様に思っていました。一見良さそうな気がしますが、睡眠の質という点では実は大きな間違いです。


出来るだけ、部屋の中に光が届かない様に、遮光のカーテンなどを使用する事をおすすめします。遮光カーテンは非常におすすめで、光は一切入ってきません。遮光カーテンにもグレードが存在し、1級のカーテンがおすすめです。2級でも光は大分遮ってくれるので、コスパは2級の遮光カーテンがベストです。




⑤遮音に拘ろう


これは④と似ているのですが、寝ている際に音が入ってくることによって、まだ寝たいと考えている脳を無理矢理起こすことになり、結果的に質の悪い睡眠になってしまいます。


外界との音を避ける・・・例えば車・電車・隣など、様々な音が寝室まで届かない様にする事が、質の良い眠りに繋がります。ここも、遮音カーテンなどがあるので使用する事をおすすめします。


睡眠の質を上げるという点は、どれだけ眠りの妨げになるモノを遠ざけるかという点が大事になってきます。勿論、横の人のイビキや寝相の悪さによっても、あなたの睡眠の質をは変化します。横の人によって目が覚めることが多い人は、別々に寝るといった具合も考慮にいれてみては、いかがでしょうか?


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⑥アルコールは控えましょう


アルコールは、寝つきに良い効果はあるのですが、摂取することで体温を下げてしまいます。質の良い睡眠に近づける行為とは、逆効果を身体に与えてしまいます。


眠りが浅くなり、起床した時に昨日の疲れが取れていないなどの悪影響を与えるので、深い眠りを目指すには飲酒は程々に控えましょう。


寝つきが悪いからといって、深酒してしまう事は非常に危険。睡眠の質を向上するといった面から考えると逆効果になってしまうので、注意が必要です。




⑦朝日を浴びて1日をリセット


太陽の光を浴びることによって、1日のリズムを無意識のうちに身体自身が作ることが出来ます。人間の体は、本人が思っているよりも非常に有能です。しっかりと、太陽の光を浴びて体の中の体内時計をリセットしましょう。


寝室やリビングのカーテンを開けて、日光をいれたり、ベランダ・外で太陽の光を浴びるようにしましょう!体内時計のリセットです。起きてから光を入れて、体内時計をリセット。あくまで寝ている時は真っ暗な状態が良い環境になってきます。



⑧眠くもないのに、布団には入らない


眠くないときは無理して、布団に入る事は実は良くない事です。「早く寝ないといけない」と、知らずのうちに焦って緊張・強張りによって「自律神経」のバランスが悪くなり、より眠れない状態になります。


普段就寝についている、2-3時間前の時間帯は最も目が冴えている時。入眠には適していない時間帯です。適していない時間帯に布団に入る事によって、知らず知らずのうちに、寝つけない・眠りが浅くなるリズムを自分で作る事になってしまいます。





⑨寝る環境を整える


寝具は自分に合ったものにしましょう。人によって、高反発・低反発が合う合わない。枕の高さなど、それぞれベストなものは違います。布団専門店で見てもらうのも手でしょうか。私は低反発から高反発のベッドに変更しただけで、腰が痛くて目が覚めることはなくなりました。


寝具を見極めるのも深い眠りに導く為の重要なポイントです。


私はこの寝具を見直すことによって、大幅に睡眠の質を改善することが出来ました。寝具って、本当に高く、なかなか手を付けることが出来なかったのですが、思い切って購入致しました。


今までは、夜中に何度も目が覚めてしまうほどの睡眠の質の悪さだったのですが、目が覚めることなく朝を迎えることが出来るようになりました。これは、明らかに寝具が重要であり、その重要性を再認識させられました。


高い買い物になってしまいますが、睡眠の質に困っている方は、是非ご検討下さい。私は低反発よりも高反発の寝具のが合っていたようです。そして掛布団も羽毛布団に変えて、布団の重さを軽減致しました。


寝具は高くても自分に合ったものを揃えたほうが絶対に良いと断言できます。






⑩テレビ・スマホ・PCなどは避ける


寝ようと考えている1時間前から、テレビ・スマホ・PCなどの電子機器の使用は控えましょう。どうしても、目から受ける刺激が強すぎて、眠気を誘うメラトニンの分泌量が減少します。


少し明るさを落とし、(間接照明等を使用)暗めの部屋で過ごすことが眠くなる秘訣です。


私はこの点に関してはなかなか達成することが出来ていません、どうしても寝る直前まで電子機器を触ってしまう傾向にあります。現代人にとっては最も難しい難題かもしれませんね。



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⑪自律神経に働きかける


睡眠には自律神経のバランスを整えることが大事。しかし、自律神経は自らコントロールするのが難しいもの。しかし、操作できる手段もあります。それは、就寝する際の毎日のルーティーンを決める事。


脳に、もう寝る時間だなーっと、思わせることが大事。そう勝手に錯覚してくれます。すると、眠気に襲われ寝つきやすくなります。



⑫寝る時間には拘らない


あまり、寝る時間に拘り過ぎると寝ないといけないという気持ちからリラックスできず、逆に寝つきが非常に悪くなります。そして、眠りの深さにも大きく影響してきます。寝る時間を決めずに、眠くなったら布団に入るという事を心掛けましょう。


しかし、次の日が朝早い場合、夜更かしするとしんどいのが予想できます。事前に、身体が勝手に眠くなるように、準備をする事が大切です。


今まで挙げた項目を日中・寝る前に意識して、日々過ごす事が最も有効的な手段で大切な事です。


急に、さー寝よう!と思っても正直寝れない人が多いでしょう。寝る前にどのようにして過ごしているかが大事なのです。





さいごに


寝付きやすい・睡眠の質を上げる為には、緊張・強張りを解き、リラックスした状態に持っていくことが大事です。今まで通り、寝る直前までスマホ・お酒・テレビなどで楽しんでいたら、なかなか厳しいのが現実です。


是非ここに挙げた項目を試してみて、良い睡眠を目指してください。


私は睡眠の質を向上することにより、睡眠時間を一気に大幅に短縮することに成功しました。睡眠にとって重要なのは時間でなく、質になってきます。質さえ良い睡眠をとることが出来れば、一日の疲れは完全にとれるのです。


下記の記事では、私が睡眠時間の短縮に成功した方法を載せています。是非一緒にご覧ください。

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